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睡眠障害対処12の指針

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 厚生労働省は平成11年から13年にかけて、「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」を組織し、平成13年度にその研究成果として、睡眠障害の診断治療ガイドラインを報告しています。


 そのなかで、睡眠障害に対処する方法を12の項目にまとめて説明しています。非常に簡潔かつわかりやすい12の指針となっていますので、ここで紹介いたします。


① 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分 
 ・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
 ・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる


② 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法 
 ・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
 ・軽い読書音楽ぬるめの入浴香り筋弛緩トレーニング


③ 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない 
 ・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする


④ 同じ時刻に毎日起床 
 ・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
 ・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる


⑤ 光の利用でよい睡眠 
 ・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
 ・夜は明るすぎない照明を


⑥ 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣 
 ・朝食は心と体の目覚めに重要夜食はごく軽く
 ・運動習慣は熟睡を促進


⑦ 昼寝をするなら、15時前の20~30分 
 ・昼寝はかえってぼんやりのもと
 ・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響


⑧ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに 
 ・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る


⑨ 睡眠中の激しいイビキ呼吸停止足のぴくつきむずむず感は要注意 
 ・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要


⑩ 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に 
 ・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
 ・車の運転に注意


⑪ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと 
 ・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる


⑫ 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 
 ・一定時刻に服用し就床
 ・アルコールとの併用をしない

(参考:『睡眠治療の対応と治療ガイドライン』睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会編(株式会社じほう))

         

快眠12箇条

厚労省は「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」 を組織し、

平成13年度に研究報告を発表。

それが「睡眠障害対処12の指針」です。

その内容を、「快眠12箇条」として取り上げました。

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