睡眠障害対処１２の指針
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厚生労働省は平成１１年から１３年にかけて、「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」を組織し、平成１３年度にその研究成果として、睡眠障害の診断治療ガイドラインを報告しています。
そのなかで、睡眠障害に対処する方法を１２の項目にまとめて説明しています。非常に簡潔かつわかりやすい１２の指針となっていますので、ここで紹介いたします。
【① 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分 】
・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
【② 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法 】
・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
【③ 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない 】
・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
【④ 同じ時刻に毎日起床 】
・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
【⑤ 光の利用でよい睡眠 】
・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・夜は明るすぎない照明を
【⑥ 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣 】
・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・運動習慣は熟睡を促進
【⑦ 昼寝をするなら、15時前の20～30分 】
・昼寝はかえってぼんやりのもと
・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
【⑧ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに 】
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
【⑨ 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意 】
・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
【⑩ 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に 】
・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
・車の運転に注意
【⑪ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと 】
・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
【⑫ 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 】
・一定時刻に服用し就床
・アルコールとの併用をしない
（参考：『睡眠治療の対応と治療ガイドライン』睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会編（株式会社じほう））
